Méditation de pleine conscience : définition et bienfaits

Méditation de pleine Conscience

La définition

La méditation de pleine conscience (mindfulness) est un entraînement de l’esprit visant à porter son attention de manière intentionnelle, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment. (Kabat Zinn 2004)
Il s’agit de prendre conscience volontairement de nos sensations, de nos émotions et de nos pensées en acceptant avec bienveillance ce qui se présente, quelle que soit notre expérience.
Qu’elle soit agréable, désagréable ou neutre.

Grace à des exercices simples, nous apprenons à développer une attention alerte et vigilante qui, en nous aidant à nous libérer de l’urgence et du stress ambiant, nous permet de vivre plus pleinement notre vie.

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Des origines à nos jours

Adaptée de pratiques méditatives bouddhistes, la méditation de pleine conscience a été développée dans le monde occidental par John Kabat-Zinn qui en a ôté toute connotation religieuse.

En 1979, il crée la clinique de réduction du stress au centre médical de l’Université du Massachussetts et intègre la méditation de Pleine Conscience à un programme de soins scientifiquement contrôlable : le programme MBSR (réduction du stress basée sur la pleine conscience).

Mis au point pour aider les patients souffrant de douleurs chroniques, ce programme en 8 semaines a rencontré un large succès. Jon Kabat-Zinn rappelle dans son dernier livre qu’entre 1979 et 2005 « plus de quinze mille patients ont suivi le programme MBSR à la clinique du stress ».
Ce programme est maintenant instruit à travers le monde dans de nombreux hôpitaux et s’est implanté dans les entreprises, les universités, les écoles, les prisons etc.

MBSR a fait l’objet de nombreuses adaptations dont les principales sont :

  • TCD : Dialectical Based Therapy (DBT): la thérapie comportementale dialectique pour les troubles de personnalité borderline de Marsha Linehan (1993).
  • MBCT : Mindfulness Based Cognitive Therapy : à l’origine, programme de prévention de la rechute dépressive basée sur la pleine conscience. (Segal, Williams, Teasdale). En savoir plus. Ce programme voit ses indications s’élargir peu à peu.
  • MBRP : Mindfulness Based Relapse Prevention : programme de prévention de la rechute basée sur la pleine conscience pour les addictions. (Marlatt).
  •  Mindful Leadership Programs© : programmes de mindfulness pour l’entreprise sous la direction de Janice Marturano.

Les bienfaits de la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience est une pratique de méditation laïque. Ses bienfaits thérapeutiques sont aujourd’hui validés par de nombreuses études scientifiques.

La pratique régulière de la pleine conscience s’est montrée particulièrement efficace dans :

  • l’apaisement du stress chronique
  • l’approche de la douleur chronique et de la détresse liée à la maladie
  • la gestion de l’émotion et de l’anxiété
  • la prévention de la rechute dépressive
  • la prise en charge des comportements compulsifs et des addictions
  • le développement de l’intelligence émotionnelle
  • l’amélioration de la qualité de vie et du bien être
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La richesse de l’expérience de l’instant présent est la richesse de la vie elle-même.
Jon Kabat-Zinn

Plus que les mots …

Comme d’apprendre tout ce que l’on peut apprendre sur une pomme ne remplace pas l’expérience directe de la goûter pour en découvrir la saveur… la pleine conscience est avant tout une expérience à vivre qui dépasse tout ce que nous pouvons en dire ou en écrire.

C’est dans l’expérimentation, jour après jour, que se dévoile toute la richesse de cette pratique.

Les études scientifiques

Dans le cadre de la MBSR, toutes les études montrent que ces pratiques changent favorablement l’esprit, le corps et la vie. Elles :

  • renforcent les fonctions immunitaires en situations de stress (Davidson et al. 2003) ;
  • développent la résilience et la capacité du cerveau à traiter des émotions en situation de stress (Davidson et al. 2003) ;
  • augmente la matière grise de l’insula et le cortex cérébral (Hölzel et al.2011) ;
  • réduisent les douleurs chroniques (Kabat-Zinn et al.1998 ; Rosenzweig et al.2010) ;
  • améliorent l’eudémonie, ou bien-être psychologique (Frederickson et al. 2013) ;
  • augmentent naturellement l’empathie, la compassion pour soi et pour les autres (Shapiro, Schwarz et Bonner 1998 ; Shapiro et al. 2005) ;
  • réduisent l’anxiété (Miller, Fletcher et Kabat-Zinn 1995) et les troubles obsessionnels compulsifs (Baxter et al.1992) ;
  • préviennent la rechute dépressive (Teasdale et al. 2000 ; Segal et al. 2010) ;
  • préviennent la rechute en toxicomanie (Parks, Anderson et Marlatt 2001) ;
  • améliorent la qualité de vie, même en présence de maladies chroniques liées au stress (Carlson et al. 2007).

Stahl et Goldstein Les Arenes, 2017 

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Restons calmes !

Dresser une liste des bienfaits découlant de la pratique de la pleine conscience peut donner l’impression que la méditation est juste le « truc » de plus du moment, plus ou moins miraculeux, pour régler tous les problèmes de notre vie. Il n’en est évidemment rien !

Méditer demande de l’engagement et de la régularité.

C’est pour cela sans doute que les programmes en 8 semaines ont tant de succès car en nous engageant à pratiquer jour après jour, nous avons le temps :

  • d’apprendre à méditer au cœur de notre quotidien et d’éprouver ce que cela nous demande : poser nos priorités différemment.
  • de nous exercer à lâcher le temps du FAIRE, avec son agitation, sa complexité et « le tout, tout de suite » pour nous reconnecter au temps de l’ÊTRE dont le calme et la simplicité permettent au coeur, au corps et à l’esprit de se « ré apprivoiser » dans un rythme plus apaisé et harmonieux.
  • et enfin de réaliser « sensitivement » que la méditation n’est donc pas « le truc à la mode validé scientifiquement sensé nous sauver de tout et de n’importe quoi en quelques semaines » … mais un chemin exigeant et solaire vers la liberté.